Можливо, це найпрекрасніша пора року, але Різдво так само насичене тиском. 51% жінок і 35% чоловіків повідомляють про додатковий стрес навколо святкового сезону.
Уважність може допомогти з періодами тривоги та зміцнити ваш психічний стан, коли ви входите у найчарівнішу — і найвимогливішу — пору року. Це передбачає «заземлення» себе в теперішньому моменті і дозволити своїм тривожним думкам пройти повз з нейтральним спостереженням.
Ось кілька корисних порад, як контролювати святкові дні:
Опустіть техніку
Немає нічого поганого в нескінченних повторах «Сам удома» — коли ще ми можемо це зійти з рук? - але важливо переконатися, що час, проведений за екраном, не сприяє стресу у відпустку.
Можливо, ви настільки зосереджені на «створення спогадів» за допомогою фотографій, що не можете бути присутніми, коли вони відбуваються в режимі реального часу. Ви можете стати свідком, а не активним учасником своєї діяльності. Або, можливо, вам важко відволіктися від інших обов’язків, і січень висить над головою.
Це стосується не тільки вас: пам’ятайте, що інші члени сім’ї можуть не оцінити, як ви знімаєте, як вони відкривають подарунки, або перевіряєте свою електронну пошту під час різдвяної вечері.
Не можна очікувати, що ви будете надавати нерозділене увагу протягом кількох днів поспіль. Замість цього прагніть «кишеньки» якісно проводити час зі своїми близькими та подалі від телефону. Коли дія вщухає, знайдіть хвилинку, щоб розпакувати, виконати доручення або зробити групове фото.
Припиніть порівняння
Соцмережі цієї пори року переповнені людьми, які діляться своїми подарунками та моментами з близькими. Це чудовий час для того, щоб познайомитися зі старими друзями, але порівняння крутиться в голові навіть для найбільш задоволених з нас.
Майте на увазі, що бажання «йти в ногу з Джонсами» є природним. Ви, швидше за все волі відчувати себе так під час канікул. Але, як би це не було природно, це точно не корисно. Нездорове порівняння може викликати у вас відчуття незадоволеності або змусити вас взяти на себе відповідальність (розумову, тимчасову або фінансову), яка виходить за межі ваших можливостей.
Запитаєте:
Порівняння може бути корисним. Чого ти заздриш у цій людині? Чи є якісь розумні зміни, які ви можете внести, щоб працювати над цим?
Тим не менш, чийсь успіх може бути зумовлений будь-яким поєднанням наполегливої роботи, удачі, привілеїв, обставин або перебільшення для соціальних мереж. Швидше за все, ви ніколи не дізнаєтеся правди глибше, ніж пост у Facebook – і це нормально.
Іноді різке слово до себе – єдине, що може вирвати вас із ями порівняння. У знайомого, здається, все є. І що?
Думки про ймовірний успіх інших можуть викликати у вас відчуття негідності або образи. Нехай ці думки проходять повз, спостерігаючи за ними так, ніби ви перебуваєте на узбіччі жвавої дороги. Мова йде не про те, щоб підірвати вашу невпевненість, а про те, щоб помічати свої відмінності і просто дозволяти їм бути.
Амбіції породжують прогрес. Однак іноді так легко продовжувати переслідувати наступну мету, що ви не усвідомлюєте, що маєте все, до чого прагнув ваше минуле.
Минулого року більшість із нас просто хотіли бачити своїх близьких у безпеці та щасливих. Не дозволяйте непотрібним вимогам знову заповзти.
Перевірте тих, кому це потрібно
Це може бути важкий період для тих, хто сам по собі, або чий попередній досвід викликає неприємні спогади про «сезон доброї волі».
Витратьте цей час, щоб зв’язатися з сусідами, віддаленими членами сім’ї чи друзями, з якими ви втратили зв’язок. Можливо, вони пролізли під сітку і заради інших людей. Це не обов’язково має бути величезний виступ — листівки, чату чи залишків різдвяного печива достатньо, щоб показати, що ви думаєте про них.
Однак, не зневіряйтеся, якщо ваші зусилля не зруйновані. Можливо, вони відчувають, що це вимушено пори року, або вони вважають за краще проводити Різдво по-своєму.
Виконайте вправи на заземлення
Уважність може бути більш структурованою - як у медитації - або ви можете виконувати заземлюючі дії у своєму повсякденному житті. Це може стати в нагоді під час свят, коли у вашому домі метушиться сім’я або ви відчуваєте, що ваш розум працює швидше, ніж ви можете вловити.
Дотримуйтесь інструкції нижче для короткої структурованої вправи. Ви можете встановити час (5-10 хвилин) або зупинитися, коли відчуєте готовність.
- Відправтесь у тихе та приватне місце.
- Сядьте зручно, тримаючи спину прямо. Ваші руки і ноги можна розташувати там, де вам заманеться – просто переконайтеся, що ви перебуваєте в такому положенні, у якому можете залишитися деякий час.
- Зверніть увагу на своє тіло; його відношення до вашого стільця або підлоги. Зробіть повільний, регулярний, глибокий вдих і спостерігайте, як кожен з них покидає ваше тіло.
- Якщо ваш розум блукає, спостерігайте, куди він рухається, але намагайтеся залишатися нейтральним або дозвольте своєму розуму бігти далі. Подивіться, як він проходить, наче це був «трафік» на жвавій дорозі. Обережно перенаправте свою увагу на своє тіло та дихання.
- Не намагайтеся розслабитися «належним чином» - це буде контрпродуктивно.
- Коли ви будете готові або ваш час закінчиться, поверніться до свого оточення.
Ви також можете використовувати подібні методики, щоб допомогти вам у стресовій ситуації або як профілактичний захід, щоб покращити своє самопочуття в довгостроковій перспективі.
Спробуйте застосувати ці поради під час прогулянки або коли ви помітили, що ви перевантажені:
- Зробіть все можливе, щоб регулювати своє дихання, повільно і глибоко вдихаючи і видихаючи.
- Враховуйте свою поставу: відчуття ваших ніг у взутті; вага ваших рук. Продовжуйте дихати і повільно переходьте в сьогодення.
- Якщо ви йдете, зверніть увагу на свої рухи. Ви відчуваєте, як м’язи ваших ніг зустрічаються з землею? Яка частина зустрічається з нею першою?
- Спостерігайте за сенсорним впливом навколо вас. Якщо ви відпочиваєте або гуляєте, це може заспокоїти. Що ти чуєш і нюхаєш? Що ви помічали, чого зазвичай не робите? Як ви уявляєте, що ці речі можуть відчувати у ваших руках?
- Якщо ви перебуваєте в напруженому оточенні, це може бути стресом. Зосередьтеся на одній речі, яка є фізично в кімнаті, і створіть одну конкретну, нейтральну думку. Це може бути щось на кшталт: «Там гавкає собака»; «Це телефон, з якого я нервую, щоб прийняти дзвінок».
- Якщо ваш розум блукає, поверніть його до нейтрального спостереження. Використовуючи аналогію з трафіком, ваші думки можуть бути автобусами - ви можете спостерігати, як вони проїжджають повз, але вам не потрібно сідати в кожен.
- Коли ви готові зупинитися, почніть дозволяти своїм думкам прийти природним шляхом. Зробіть ще кілька глибоких вдихів, коли перефокусуєте свою увагу.
Максимально використовуйте денне світло
Йти на роботу в темряві і повертатися додому в темряві... звучить знайомо?
Важливість часу на свіжому повітрі є неперевершеною для нашого благополуччя. Якщо у вас є вихідний на святковий сезон, візьміть флягу, повну чогось теплого, і рухайтеся. Більшість додатків для погоди можуть точно передбачити, коли буде світловий день, тому легко спланувати ці зимові заходи сонця.
Під час перебування на вулиці скористайтеся можливістю бути уважними до свого оточення. Що ти чуєш? Що відчуває ваше тіло під час руху? Ви помічаєте щось нове?
Ви можете бути тим, хто гуляє на Різдво – не стукайте, поки не спробуєте! Прокинутися, одягнути капелюх Діда Мороза і відправитися на пагорби (або навіть до моря, якщо ви досить сміливі) — це дивне задоволення. Вас зустрінуть веселі прогулянки, і ви розбудите ще більший апетит до обіду.
Збережіть місце для «ні»
настирливі родичі, що запрошують себе; незручні сутички за обіднім столом; друг переконав, що їхні п'ять собак гідні запрошення. Тиск, щоб усі були щасливі не повинен заважати вашій здатності провести день комфортно.
Очистіть повітря якомога раніше, щоб кожен мав час відповідно до плану. Якщо ви підозрюєте, що хтось не дотримується своєї частини угоди, можна м’яко нагадати йому про ваші кордони. Будьте ясними та лаконічними:
- Вибачте, але ми вже склали плани на день.
- Боюся, що мене немає поруч, але я хотів би бачити вас на [X].
- Ви можете прийти, але [X] також буде там. Я хочу переконатися, що всім це зручно.
- Дякую, але цього року ми б хотіли спокійніше.
- Я надам [X]. Ви можете принести [Y], якщо хочете.
- Я не зможу вмістити [X]. Я сподіваюся, ви розумієте.
- Це те, про що я хотів би поговорити в інший день.
Очікування суспільства часто означають, що відповідальність з року в рік падає на одних і тих самих людей. Це може бути пов’язано з віком, статтю, фінансовим становищем або сімейною «ієрархією».
Жінок, особливо, можна вважати «природними» кухарями, організаторами, складниками списків, покупцями подарунків, упаковувачами подарунків, листівками, покупцями продуктів харчування, соціальними посередниками, доглядачами за дітьми, прибиральницями… Навіть розумове навантаження тримати інших на шляху – ще одне негласне завдання.
Те, що ваша роль передбачає, що ви поставите всіх інших на перше місце, це не означає, що ви повинні це робити. Якщо ви займаєтеся хостингом, переконайтеся, що всі інші тягнуть свою вагу, і не бійтеся делегувати робоче навантаження.
Коли прийде час, постарайтеся не зациклюватися на тому, чи всім весело, чи ви вдосконалили картоплю: ви чекали цього цілий рік, і ви заслуговуєте бути частиною цього.
Уважність покликана захистити ваше самопочуття, але якщо вам важко, зверніться за допомогою до свого лікаря, де це можливо.
Лінія Samaritans безкоштовна у використанні та надає конфіденційну послугу прослуховування. Як завжди, вони працюватимуть 24/7 протягом усіх свят. Текстова служба SHOUT (85258) є першою безкоштовною, конфіденційною службою підтримки у Великобританії. Він також відкритий 24/7 цілий рік і не буде вказано у вашому рахунку.
Якщо ви перебуваєте у Великобританії і турбуєтесь про своє безпосереднє здоров’я, зателефонуйте NHS Direct за номером 111.